악력 기르는 법 (전완근 단련)

악력 기르는 법 (전완근 단련)

악력을 강화하는 집에서도 할 수 있는 [13가지 단련법]을 소개합니다.

- 집에서도 쉽게 매일 할 수 있는 기구 없는 전완근 트레이닝, 악력기를 이용한 근력 단련, 아령 등 근육 부위별로 악력 기르는 법을 전수합니다. 사과를 쥐어 으깨는 남자다운 악력을!

 

 

 

1. 전완근 이란?

- 박요골근(Brachioradialis), 회외근(Supinator muscle), 천지굴근(flexor digitorum superficialis muscle) 등, 많은 근육이 모여 전완근 군을 구성하고 있는 것입니다. 어떤 근육에도 역할은 존재하고 있지만, 기본적으로 동시에 단련할 수 있습니다.

 

1-1. 전완근의 기능 - 어떤 움직임 때 사용되는 근육일까요?

- 전완근은 근육 중에서도 팔을 사용한 다양한 동작에 필수적인 근육입니다. 그것은 우리의 사생활에서도 쉽게 볼 수 있습니다.

물건을 던지거나, 물건을 쥐거나, 손가락을 놀리거나, 손목을 구부리거나, 벽을 미는 등 전완근은 다양한 상황에서 사용됩니다.

따라서 근육 중에서도 근육통이 잘 일어나지 않는 부위로써, 항상 사용하는 힘에서 약간 증가한 정도로는 전완근을 크게 키울 수 없습니다. 제대로 된 훈련과 폼을 익혀 전완근을 단련해야 좋습니다.

 

2. 전완근 지식 - 알아 두면 근육 단련에 대한 동기부여도 늘어난다!

【전완근 지식 첫 번째】 악력 관련 기네스 기록은 몇 kg?

- 한국 성인 남성의 평균 악력은 40kg~60kg이라고 하며, 여성은 30kg 정도입니다.

악력 기네스 기록은 1998년 월드 스트롱 게스트맨 콘테스트에서 우승한 매그너스 새뮤얼슨(Magnus Samuelsson, 1969~)의 192kg 로, 벤치프레스 300kg을 들어 올리는 괴력의 소유자로 오랫동안 악력 기네스 기록 보유자로 남아 있습니다.

세계 정상을 넘어서는 것은 좀... 힘들겠으나 세계 정상에 조금이라도 다가설 수 있도록 악력 기르는 법에 힘써보세요.

 

 

【전완근 지식 두 번째】 악력을 얼마나 단련해야 사과 정도 으깰 수 있을까?

- 악력이 센 기준으로 대표적인 것이 사과를 쥐어 으깨는 것이지요? 사과의 종류에 따라 다르지만 평균적으로 악력을 80kg 이상까지 전완근을 단련하면 사과를 쥐어 으깨는 것이 가능합니다.

매일 꾸준히 운동해서 힘차게, 남자답게 사과를 으깨 보시지 않겠습니까? 사과도 편하게(?) 먹을 수 있고 일거양득!

【전완근 지식 세 번째】 악력에도 [종류]가 있다는 것을 알고 계십니까?

- 악력을 올리려면 전완근을 단련하면 된다고 이해한 후에 효과적인 악력 기르는 법에 관해 설명하겠습니다. 악력은 크래시력, 핀치력, 홀드력의 세 종류가 있는데, 각각의 특징을 한번 체크해 보도록 하겠습니다.

 

1) 크래시력: 일반적으로 악력이라고 알려진 것은 악력계를 사용하여 측정합니다. 완전히 손가락을 구부린 상태의 악력을 가리킵니다. 참고로, 자신의 체중 이상 악력이 있는 사람은 좀처럼 없기에 하나의 기준으로 삼아 보세요.

2) 핀치력: 물건을 쥐고 잡는 동작이 항상 손가락을 굽힌 상태는 아닙니다. 손가락을 편 상태에서 물건을 잡고, 집는 동작에 필요한 힘(핀치력)도 악력의 하나입니다. 이것은 농구에서 공을 쥐거나 유도에서 상대를 잡는 동작에 사용됩니다.

3) 홀드력: 세 번째는 손가락을 구부리거나 펴거나 하지 않는 위치에서 잡은 것을 놓지 않는 힘(홀드력)입니다. 손가락의 각도를 사용한 동작은 생활이나 스포츠 등에서 사용하는 빈도가 높은 힘으로, 손의 힘이 강하면 홀드력이 강하다고 말할 수 있습니다.

 

3. 전완근 단련 장점 - 팔 근육 단련에 힘쓰면 얻을 수 있는 효과는?

- 전완근은 그다지 주목받지 못하는 근육이지만, 복근 등과 마찬가지로 단련함으로써 여러 가지 장점을 얻을 수 있습니다. 여기에서는 전완근 단련의 메리트를 5가지 소개해 드리겠습니다. 악력 기르는 법 동기부여를 높이는 중요한 항목이기 때문에, 이 기회에 제대로 확인해보세요.

【전완근 단련 장점 첫 번째】 일단 악력이 세진다!

- 전완근을 단련하는 최대의 메리트는 악력이 세진다는 것! 전완근은 손가락을 움직이는 동작이나 손목을 구부리는 움직임을 지원하는 근육이 되기 때문에 단련하면 할수록 악력이 향상됩니다.

일상생활에서 악력을 과시할 기회는 없어도, 훈련이나 스포츠 등에서 악력의 강도가 강하게 영향을 주는 경우가 많습니다.

[악력 기르는 법]을 생각한 사람은 상완 이두근이나 상완 삼두근이라고 하는 팔 주위의 근육보다 전완근을 단련하는 것을 의식하는 것으로, 단기간에 악력 향상의 효과를 실감할 수 있어요.

 

 

【전완근 단련 장점 두 번째】 남자다운 멋진 팔뚝이 된다!

- 전완근을 단련하는 것으로, 혈관이 도드라지게 튀어나오는 남자다운 팔뚝이 됩니다. 멋진 남자의 모습은 비주얼은 물론, 평소 단련하고 있는 라이프스타일을 자연스럽게 보일 수 있기에 여성분으로부터 멋진 인상을 받을 수 있습니다.

특히, 봄부터 가을 무렵까지는 소매를 걷어 올리고 팔뚝을 내미는 상황이 많아지므로 자연스럽게 탄탄한 전완근에 눈이 갈 수밖에 없습니다.

【전완근 단련 장점 세 번째】 스포츠 관련 능력이 향상된다!

- 대부분 스포츠에서는 전완근의 근육을 향상하는 것이 직접적인 퍼포먼스를 올리는 것으로 이어집니다. 예를 들면, 야구의 강한 힘이나 테니스의 그립을 잡는 힘, 배구의 공을 스파이크하는 힘 등 모두 전완근의 강도가 매우 강한 영향을 미치고 있습니다.

물론, 평소의 스포츠 트레이닝에서도 전완근에 자극을 주는 것은 가능합니다. 그러나 더욱 효율적으로 전완근의 강도를 높이고 싶다면 집중적으로 단련하는 방법을 취하는 것이 좋습니다.

스포츠를 즐기시는 분은 이번 기회에 꼭 효율 높은 악력 기르는 법을 트레이닝 메뉴에 도입해 보세요.

【전완근 단련 장점 네 번째】 고부하 트레이닝을 실시할 수 있다!

- 아령과 기계를 사용하는 고부하가 걸리는 훈련은 단련 부위 이상으로 안정된 손목과 전완근의 강도가 중요합니다. 전완근이 제대로 단련되지 않으면, 폼이 흐트러져 최악의 경우 부상으로 이어지는 경우도 있을 것입니다.

악력 기르는 법을 제대로 단련해 두면, 자신이 단련하고 싶은 부위에 부하를 효과적으로 걸 수 있고 근육 트레이닝의 질을 향상할 수 있습니다.

고부하 웨이트 트레이닝을 생각하고 계시는 분은, 전완근도 균형 있게 키우는 것만으로도 단련하고 싶은 근육에 직접 자극을 줄 가능성도 있습니다.

【전완근 단련 장점 다섯 번째】 팔씨름에 유리하다!

- 팔씨름에서 중요한 것은 압도적인 손목의 힘, 손목을 굴곡을 주는 동작은 전완근 군이 대부분의 역할을 담당하고 있습니다.

때문에, 전완근을 단련하면 할수록 손목을 구부리는 경쟁에서 지는 경우가 줄어들면서 필연적으로 팔씨름에서 이길 수 있는 실력을 만들어 낼 수 있습니다. 기술도 중요하지만, 그 기술을 뒷받침할 수 있는 악력과 전완근은 필수입니다.

 

 

4. 악력 기르는 방법 13가지 소개!

- 우선은 여러분의 자택이나 근처 공원 등에서 할 수 있는 간단한 악력 올리는 법을 소개합니다. 누구나 실시할 수 있는 근력 운동 메뉴뿐이므로, 근력 운동 초보자는 우선 여기부터 시작해 보면 좋을 것입니다.

 

4-1. 주먹을 쥐었다 폈다 한다

 

- 해보신 적 있으시죠? 이 트레이닝은 악력 중에서도 크래시력을 중점적으로 단련할 수 있습니다.

겨우 이거? 하지만 제대로 100회만 넘겨보면 전완근이 비명을 질러댑니다. 횟수로 결정하는 것도 좋고, 한계까지 몰아치는 등 자신에게 맞게 조절할 수 있는 훈련입니다. 장소나 시간도 구애받지 않고 할 수 있는 엄연한 트레이닝입니다.

1) 두 손을 앞으로 곧게 뻗습니다.
2) 양손을 꽉 쥐면서 전완근에 힘을 준다.
3) 그 후 꽉 쥔 주먹을 힘차게 편다.
4) 약 100회 실시한다.
5) 휴식 시간 약 1분.
6) 2세트 더 한 뒤 종료.

 

해당 트레이닝 기준은 1일 500회 이상, 혹은 5분 정도 실시합니다. 단, 5세트 연속으로 하는 것은 오히려 근손실이나 부상의 우려가 있으므로 3세트를 엄수합시다.

[해당 트레이닝 주의점]

1) 손을 벌릴 때는 손가락을 단단히 편다.
2) 검지보다 새끼손가락에 힘을 준다.
3) 적당한 속도로 훈련한다(1초에 1번).
4) 어깨를 들지 않습니다.

초심자가 저지르는 실수 중 하나가 어깨를 쳐올려 트레이닝 하는 것으로, 이래서는 중요한 전완근을 단련할 수 없습니다. 훈련할 때는 똑바로 앞으로 곧게 뻗어서 하십시오.

 

4-2. 손가락을 세우고 팔굽혀펴기

 

- 기존의 팔굽혀펴기에서 손바닥을 짚지 않는 방식으로 홀드력을 강화할 수 있습니다. 팔굽혀펴기가 힘든 사람은 엎드려뻗쳐 자세로 일단 그것부터 유지하는 훈련도 괜찮습니다.

[올바른 방법]

1) 우선은 팔굽혀펴기와 같은 자세가 됩시다.
2) 다섯 손가락 모두 세우고 복근에 힘을 주어 몸을 지탱하도록 합니다.
3) 그 상태 그대로 팔을 굽혔다가 팔을 쭉 뻗습니다.
4) 2)와 3)을 5회 반복합니다,
5) 휴식 시간 약 1분.
6) 2세트 더 합니다.

초보의 경우, 1일 5회 3세트 정도로 너무 많이 하면 전완근을 다칠 수 있으므로 적당한 훈련량으로 끝냅시다.

[트레이닝 요령]

1) 몸은 천천히 내린다.
2) 초보자는 무릎을 꿇어 손가락의 부담을 경감시킨다.
3) 엄지에 부하를 건다.
4) 허리를 굽히지 않는다.
5) 얼굴은 정면을 똑바로 바라본다.

처음에는 부담을 적당히 줄이기 위해 무릎을 꿇고 실시를 하도록 합시다. 전완근이 단련됐다고 느끼면 조금씩 제대로 된 자세로 도전해 보세요.

 

4-3. 턱걸이

 

- 초등학교 철봉이나 트레이닝 머신만 있으면 쉽게 할 수 있는 전완근 훈련인 턱걸이는 악력은 물론이고, 상체 근육 단련에도 딱 맞습니다.

[턱걸이 바른 방법]

1) 어깨너비보다 조금 넓은 너비로 매달린다.
2) 등줄기는 꼿꼿하게 편다.
3) 그대로 철봉에 몸을 끌어당긴다.
4) 끌어 당길 때 가슴을 편 뒤, 천천히 내려간다.
5) 상하 운동을 15회 반복한다.
6) 1분 휴식.
7) 나머지 2세트로 같은 동작을 실시한다.

턱걸이의 기준은 1일 15회 3세트로, 전신의 근육을 잘 사용하면서 전완근을 잘 단련해 나가도록 합시다만... 솔직히 설명이 너무 허접하기에 이건 아래 유튜브 영상을 참고해주세요.

 

 

 

4-4. 매달리기

 

- 악력 기르는 법 4번째는, 주변에 있는 구조물을 이용해 매달리는 것만으로도 악력의 하나인 홀드력을 단련할 수 있습니다. 예를 들어서 집 안에서도 옷장 가장자리 등 찾으면 얼마든지 있습니다. 위를 보고 누워서 책상 아래로 기어들어 책상 가장자리에 매달리는 예도 있습니다.

[올바른 방법]

1) 매달릴 수 있는 곳을 찾습니다.
2) 찾으면 손가락을 걸고 체중을 실어나갑니다.
3) 손가락이 미끄러져 떨어질 것 같은 근육의 한계까지 유지합니다.
4) 한계가 오면 손가락을 뗀다.
5) 휴식시간 30초.
6) 나머지 2세트도 같은 동작을 시행한다.

매달리기는 1일 3세트, 효과적인 근비대를 위해 끝까지 매달려 근육을 괴롭힙시다(?).

[요령]

1) 첫째 마디부터 단단히 손가락을 건다.
2) 호흡을 조절한다.
3) 등줄기는 굽히지 않는다.
4) 머리를 숙이지 않는다.

고개를 숙인 상태로 트레이닝해 버리면, 등줄기가 구부러져 버려 결과적으로 근육을 손상해 버릴 수 있습니다. 올바른 폼으로 트레이닝을 실시, 전완근에 근육 트레이닝 효과를 전달하도록 합시다.

 

[안전하게 집안에서 턱걸이 봉으로 매달려보세요]

 

4-5. 쉐도우 복싱

 

- 쉐도우 복싱은 상대를 가정해 펀치를 날리는 권투의 연습 메뉴로, 집에서도 간단하게 할 수 있습니다. 이 훈련은 크래시 힘을 중심으로 전완근을 단련할 수 있으며, 눈앞에 사람이나 물건을 상상하면서 펀치를 하기 때문에 스트레스 해소도 되는 유익한 훈련입니다.

[기본자세]

1) 다리를 어깨너비 정도로 벌리고, 오른발을 40cm 정도 뒤로 합니다. 그리고 양발을 오른쪽으로 45도 정도 기울입니다.
2) 오른발 뒤꿈치를 바닥에서 띄우고 나서 무릎을 약간 구부려 무게중심을 잡습니다.
3) 오른쪽 주먹을 턱 옆에 붙여서 가드 자세를 합니다.
4) 오른쪽 팔꿈치는 배 옆에 붙여 몸통을 보호하도록 합니다.
5) 왼쪽 팔꿈치를 90도로 구부리고 주먹을 눈높이로 올립니다.

[왼쪽 잽]

1) 왼팔을 곧게 뻗어서 어깨가 턱 옆에 붙도록 하세요.
2) 잽과 함께 허리를 시계방향으로 약간 회전시킵니다.
3) 팔을 쭉 뻗기 전에 주먹을 안쪽으로 약간 돌리세요.

[오른쪽 스트레이트]

1) 오른팔을 꼿꼿이.
2) 스트레이트를 치는 것과 동시에 허리를 시계 반대 방향으로 약간 회전시킵니다.
3) 왼쪽 주먹을 턱 옆에 대고 보호합니다.
4) 오른발 발가락을 축으로 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 회전시킵니다.
5) 오른 주먹을 안쪽으로 회전시킵니다.

쉐도우 복싱은 1라운드 3분씩, 3세트 하는 게 효과적입니다. 전완근에 힘을 주면서 상완 삼두근도 자극 해 나가도록 합시다.

[트레이닝 요령]

1) 올바른 자세로 훈련합시다.
2) 오른쪽 스트레이트는 강력하게 상대에게 타격을 주는 이미지로.
3) 상대를 이미지 한다.
4) 등을 구부리지 않는다.
5) 턱을 당긴다.
6) 호흡을 조절한다.

 

쉐도우 권투를 할 때 잊지 말아야 할 것이 올바른 자세를 의식하는 것으로, 어떤 근력 트레이닝도 자세에 따라 효과가 반감되어 버리고 맙니다. 그리고 광배근과 복근 단련도 잊지 말고 하시면 펀치력의 증강에도 좋습니다.

 

4-6. 손가락 하이파이브

- 정말로 부담 없이 할 수 있는 손가락 하이파이브. 손가락을 집는 동작을 반복하므로, 핀치력을 단련할 수 있습니다. 눈에 띄는 움직임도 아니므로 어디서나 쉽게 할 수 있는 편리한 악력 기르는 법입니다.

[손가락 하이파이브를 올바르게 하는 방법]

1) 손을 벌린 상태로 만듭니다.
2) 엄지와 검지를 위 사진처럼 붙입니다.
3) 손가락을 떼고 다시 1번의 상태로.
4) 그다음 중지와 엄지, 약지와 엄지, 새끼손가락과 엄지 순으로 서로 붙입니다.
5) 새끼손가락까지 끝내면 약지, 중지, 검지 역순으로 붙입니다.
6) 위 동작을 5분간~10분간 실시할 것.
7) 쉬는 시간 1분.
8) 나머지 2세트도 같은 동작을 반복합니다.

 

손가락 하이파이브는 1일 5분~10분을 기준으로 하여 훈련합니다. 팔을 낮춘 상태에서도 OK이므로 약간의 시간 틈틈이 전완근을 훈련해 주세요.

[트레이닝 요령]

1) 손가락과 손가락을 단단히 붙입니다.
2) 약지와 중지 부분에서 특히 의식합니다.
3) 손가락은 펴는 것이 아니라 구부립니다.

손가락 하이파이브 트레이닝을 실시할 때, 특히 의식해 주었으면 하는 포인트는 [너무 빨리 서두르지 않는다]는 것으로, 전완근을 수축 및 신장시키는 이미지를 가짐으로써 효과적으로 근비대시킬 수 있습니다.

 

 

4-7. 리스트컬

 

- 덤벨 트레이닝을 통해 악력을 단련하면 종합적으로 악력을 단련할 수 있습니다. 또한, 전완근이 쉽게 굵어지는 훈련이기도 합니다. 그중에서도 기초적인 트레이닝 중 하나인 리스트컬을 소개합니다.

[리스트컬을 올바르게 하는 방법]

1) 팔다리 부분의 팔을 허벅지에 밀착시킵니다.
2) 덤벨을 가볍게 쥐고 준비합니다.
3) 팔을 허벅지에서 떼지 않도록, 아령을 감아올리듯이 해서 손목 안쪽으로 감아줍니다.
4) 감아올렸으면 천천히 원래대로 되돌려 놓습니다.
5) 2)~4)의 동작을 15회 반복합니다.
6) 휴식시간은 1분.
7) 나머지 2세트 같은 동작을 시행합니다.

 

리스트컬 트레이닝의 기준은, 1일 한쪽 팔씩 한계 횟수까지 3세트로 효과적으로 전완근 단련과 악력 기르는 법에도 딱 좋습니다.

[트레이닝 요령]

1) 팔심으로 아령을 들지 않는다.
2) 호흡을 가다듬으면서 트레이닝한다.
3) 폼은 흐트러지지 않는다.
4) 허리를 구부리지 않는다.
5) 바깥쪽으로 하는 리버스 리스트컬도 같이 실시합니다. 균형있는 전완근을 위해서!

 

4-8. 수피네이션

 

- 운동할 때 쓰는 손목 스냅으로, 그 부분을 단련하는 수피네이션은 거의 모든 스포츠에 적합하다고 알려진 훈련입니다.

또한, 손목을 단련하는 것으로 향후 악력을 늘리는데 성장 상태도 바뀌게 됩니다. 전완근을 효과적으로 단련하여 다양한 스포츠에 활용합니다.

[수피네이션의 올바른 방법]

1) 리스트컬과 똑같이 전완근 부분을 허벅지에 밀착시켜 줍니다.
2) 아령을 움켜쥐고 준비합니다.
3) 손목을 회전시켜 아령이 수직이 될 때까지 들면서 회전합니다.
4) 수직까지 회전시킨 후 천천히 되돌려 놓습니다.
5) 2)~4)의 동작을 한계 횟수까지 실시.
6) 휴식시간은 1분간.
7) 같은 동작으로 나머지 2세트 더 반복합니다.

 

수피네이션 트레이닝의 기준은 1일 한쪽 팔로 한계 횟수로 3세트, 올바른 자세로 효과적으로 전완근을 단련해 줍시다.

[트레이닝 요령]

1) 전완근이 마비되지 않도록 한다.
2) 스트레칭한 후 트레이닝을 한다.
3) 테이핑하고 한다.
4) 전완근을 의식한다.
5) 등을 너무 둥글게 만들지 않는다.

훈련의 부상 위험을 최대한 줄이기 위해 손목에 테이핑을 감고 실시합시다. 테이핑이 없는 경우에도 제대로 손목 스트레칭을 게을리하지 않도록 합시다.

 

4-9. 레이디얼 플렉션

 

- 여름에 소매를 걷어 올렸을 때, 아무렇지 않게 도드라져 보이는 핏줄은 멋집니다. 여성분 중에는 그런 혈관이 튀어나온 멋진 팔을 좋아하는 경우가 많기에, 이 레이디얼 플렉션 운동법을 추천합니다. 장소를 차지하지 않는 트레이닝으로, 자택에서도 어디에서라도 임할 수 있습니다.

[올바른 레이디얼 플렉션 방식]

1) 아령을 들고 똑바로 섭니다.
2) 할 때 팔꿈치는 늘려 둡시다.
3) 손목의 힘만으로 천천히 덤벨을 들어 올립니다.
4) 다 올리면 천천히 원래대로 되돌려 놓습니다.
5) 2)~4)의 동작을 20회 실시합니다.
6) 휴식 시간은 1분.
7) 나머지 2세트도 같은 동작을 시행합니다.

 

레이디얼 플렉션 트레이닝의 기준은 1일 한계 회수로 3세트, 최고의 훈련으로 최강의 전완근이 되도록 힘냅시다.

[트레이닝 요령]

1) 맞지 않는 아령은 사용하지 않는다.
2) 치팅을 피한다.
3) 앞으로 들어 올리는 패턴과 뒤로 올리는 패턴, 둘 다 실시한다.
4) 전완근을 의식하여 트레이닝한다.
5) 어깨를 들지 않는다.

래디얼 플렉션 트레이닝 시 너무 어깨를 들어 올리지 않도록 주의하세요. 어깨를 들어 버리면, 전완근 이외에 힘이 전해져 버려 효과를 반감시켜 버리기에 근육 트레이닝을 할 때는 항상 단련하고 싶은 부위를 의식해 주시기 바랍니다.

 

 

4-10. 악력기

 

- 악력을 단련한다고 말할 때, 저를 포함한 대부분 분들이 떠올리는 것이 바로 악력기입니다. 크래쉬력 강화에는 최적의 방법의 하나로 알려졌으며, 팔씨름 선수도 훈련에 도입하고 있을 정도입니다. 악력 상승의 알파와 오메가라 할 수 있지요.

[악력기 트레이닝의 올바른 방법]

1) 한 손으로 악력기를 잡습니다.
2) 천천히 힘을 주면서 손을 개폐합니다.
3) 근육의 한계 횟수까지 반복합니다.
4) 휴식시간은 30초.
5) 나머지 2세트 같은 동작을 시행합니다.

 

악력기 트레이닝의 기준은, 1일당 한쪽 팔로 한계 횟수로 2세트. 주로 쓰는 팔 뿐만 아니라 제대로 양손 단련을 해 주세요.

 

 

[트레이닝 요령]

1) 트레이닝 중에는 휴식하지 않는다.
2) 전완근을 수축시키는 이미지로.
3) 어깨를 들지 않는다.
4) 팔에는 힘을 주지 않는다.
5) 위아래에서 누르듯이.

훈련의 효과를 높이기 위해 전완근에 의식을 집중하도록 합시다. 잡을 때는 상하로부터 누르는 이미지로 실시하는 것이 포인트!

 

[괜찮은 악력기 확인해보세요]

 

4-11. 리스트 밴드 트레이닝

 

- 운동선수들이 사용하는 리스트 밴드, 이를 활용하면 악력을 종합적으로 단련할 수 있습니다. 단, 이 리스트 밴드는 고무제가 아니면 할 수 없습니다.

[리스트 밴드 훈련의 올바른 방식]

1) 리스트 밴드 안에 다섯 손가락을 집어넣으세요.
2) 손바닥의 힘으로 손가락을 마음껏 벌려 손목 밴드를 폅니다.
3) 한계까지 늘린 뒤 되돌립니다.
4) 2)와 3)의 한계 수까지 반복합니다.
5) 휴식시간은 30초.
6) 나머지 2세트를 같은 동작을 반복합니다.

 

밴드 훈련의 기준은 1일 한계 횟수로 3세트, 전완근을 효과적으로 단련하기 위해 무리하지 않을 정도 노력을 합시다.

[트레이닝 요령]

1) 손가락 끝에 손목 밴드를.
2) 어깨에 힘을 주지 않습니다.
3) 전완근을 의식합니다.
4) 펼 때는 천천히, 닫을 때는 빠르게.

이상의 네 가지를 의식해 트레이닝에 힘써 주세요. 특히, 마지막 [펼칠 때는 천천히, 닫을 때는 빠르게]는 의식하도록 합시다.

 

4-12. 수건 트레이닝

 

- 어느 집에도 있는 수건, 이것을 사용하여 핀치력을 강화할 수 있습니다. 목욕을 마친 후에도 TV를 보면서라도 언제 어디서나 가능한 악력 기르는 법입니다. 자택에서의 일상생활에 자연스럽게 도입하기 쉬운 간편함이 매력.

[올바른 수건 훈련 방식]

1) 물을 흥건히 적신다.
2) 양손을 사용해서 수건을 최대한 쥐어짠다.
3) 할 때 가슴에 너무 당기지 않도록 주의한다.
4) 악력의 한계까지 행한다.
5) 휴식시간 1분.
6) 나머지 4세트 같은 동작을 반복한다.

 

수건 트레이닝의 기준은 1일 한계 회수까지로 5세트, 한계까지 좁혀 이상적인 전완근을 만들어봅시다.

[트레이닝 요령]

1) 굵은 수건을 고른다.
2) 손목을 너무 비틀지 않는다.
3) 엄지, 검지, 중지 끝을 의식한다.
4) 숨을 내쉬면서 한계까지 쥐어짠다.

트레이닝 효과를 극한까지 높이기 위해, 상기한 포인트를 의식합시다. 굵은 수건이 집에 없는 분은 긴 수건을 접어서 사용을!

 

4-13. 책을 이용한 트레이닝

 

- 읽지 않게 된 책이나 만화를 팔아 버리기 전에 훈련 아이템(?)으로 활용합시다. 책을 이용한 트레이닝에서는 핀치력을 단련할 수 있습니다. 집에 잠든 헌책을 이용하여 전완근을 최대한 단련해 봅시다.

[책을 이용한 올바른 방법]

1) 같은 크기의 책을 자신의 엄지와 다른 네 손가락 사이에 끼워서 쥘 수 있는 정도까지 겹치세요.
2) 겹친 책의 한 면을 엄지로, 다른 한쪽을 다른 네 손가락으로 집듯이 들어 올립니다.
3) 그 상태를 지켜 한계가 오면 책을 놓습니다.
4) 휴식 시간은 30초.
5) 같은 동작을 3세트 반복합니다.

 

책을 사용한 전완근 트레이닝의 기준은 1일 한계 횟수로 3세트, 팔을 똑바로 앞으로 뻗은 상태에서 실시하면 한층 효과적으로 전완근을 단련할 수 있습니다.

[트레이닝 요령]

1) 책의 크기를 같게 합니다.
2) 한계까지 버팁니다.
3) 호흡을 조절합니다.
4) 전완근을 의식합니다.
5) 팔은 똑바로 앞으로 뻗습니다.

책 트레이닝에서 잊어선 안 되는 포인트는 [팔을 똑바로 앞으로 뻗는다]는 것, 팔을 내려 버리면 전완근에 근육 트레이닝 효과가 반감되어 버리기 때문에 주의합시다.

 

 

5. 마무리

 

- 악력을 기르는 법을 통해 전완근 훈련을 소개했습니다. 전완근을 단련하면 악력 증가는 물론, 팔을 걷어붙여 멋있는 팔뚝의 남자가 될 수 있습니다. 좋아하는 단련 방법으로 전완근을 단련, 우람한 팔뚝을 손에 넣어보세요^^